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-----99an徒手哑铃健身-----
下半身：
一天：1哑铃深蹲5-8组（10-12个/组）、2提踵2-3组（50-150个/组）、 3悬垂举腿2组（10-20个/组）或仰卧举腿。 上半身： 二天：1俯卧撑3组（15-20个/组）、2引体向上3组（10个-20个）、 3划船3组； 三天：1推举3组（20个 ）、2俯身飞鸟3组、3侧平举3组。 无器械健身简单动作：俯卧撑、引体向上、深蹲和仰卧举腿，肩推。 其他计划：
计划一：每周三次
腿部：1深蹲5组（10-20个/组）、2提踵2组（50-100个/组）、4悬垂举腿2组 （10-20个/组）；
肩臂：1推举3组（10-20个/组）、2侧平举3组（10-20个/组）、3俯身飞鸟3组（10-15个/组） ；
胸背：1俯卧撑3组（10-20个/组）、2引体向上3组（10-20个/组）、3划船3组（10-15个/组）。
计划二：每周二次
下半身：1哑铃深蹲3-6组（10-15个/组）、2提踵2组（50-100个/组）、3悬垂举腿2组（10-20个/组）
上半身：1俯卧撑3组（15个/组）、2引体向上3组（10个/组）、3划船3组（10-15个/组）、4推举3组、5侧平举2组 、6俯身飞鸟2组。
计划三：每周二次
A腿肩核心：1深蹲5组（15个/组）、2提踵2组（100个/组）、3推举3组（15个/组）、4侧平举3组、5俯身飞鸟3组 、6悬垂举腿2组；
B胸背核心：1俯卧撑3组（10-20个）、2引体向上3组（15个）、3划船3组（10-15个）。
胸背:俯卧撑、引体向上、划船。肩部:推举、俯身飞鸟、侧平举。腿部+核心:深蹲 、硬拉（不做）、提踵、举腿或卷腹。 用力时呼气，反之吸气。勿做杠铃深蹲和硬拉、仰卧起坐（防腰伤）。 
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